Развитие силы рук и плеч — это не только вопрос эстетической привлекательности; это необходимо для повседневной деятельности, такой как поднятие мешков, открывание дверей и игры в такие виды спорта, как пиклбол. В то время как для этих групп мышц обычно используются такие веса, как гантели, ленты сопротивления предлагают уникальное преимущество благодаря своей способности обеспечивать прогрессивное напряжение, что повышает эффективность упражнения по всему диапазону движения.
Марти Миллер, доктор медицинских наук и сертифицированный спортивный тренер, выступает за использование эспандеров, объясняя, что в отличие от гантелей, которые оказывают постоянную нагрузку, эспандеры увеличивают натяжение по мере растяжения. Это переменное сопротивление по-разному нагружает мышцы в разных точках во время упражнения, что потенциально приводит к лучшему увеличению силы, особенно полезно для новичков.
Вот семь рекомендуемых упражнений с эспандерами, нацеленных на руки и плечи, которые курирует Рейчел Холл, сертифицированный персональный тренер и директор фитнес-программ. Эти упражнения подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и должны выполняться два-три раза в неделю в непоследовательные дни для достижения оптимальных результатов.
Лук и стрела Встаньте , расставив ноги на ширине плеч, натяните эспандер на уровне груди. Держите правую руку прямо, потяните эспандер назад левой рукой, как будто натягиваете лук, стараясь свести лопатки вместе. Задержитесь на короткое время, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны по 10–12 повторений.
Отжимания с эспандером Положите эспандер на верхнюю часть спины и закрепите концы под руками, находясь в положении высокой планки на полу. Выполните отжимание, чувствуя дополнительное сопротивление эспандера по мере подъема, что усложнит упражнение в верхней точке движения. Постарайтесь сделать 12–16 повторений.
Передний подъем с разводкой на задние дельты Встаньте на середину эспандера и удерживайте концы. Поднимите эспандер на уровень плеч прямыми руками, затем потяните эспандер наружу, сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите по 12–16 повторений.
Стоячие объятия медведя Оберните ленту вокруг спины прямо под лопатками, удерживая концы. Имитируйте объятия большого дерева, округляя руки вперед, а затем широко разводя их в стороны. Выполните 16–20 повторений.
Разгибание трицепсов над головой Наступите на ленту и держите ее обеими руками за головой, локти направлены вверх. Вытяните руки, чтобы поднять ленту над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение эффективно нагружает трицепсы. Постарайтесь выполнить 12–20 повторений.
Стипл-жим Встаньте на ленту и оберните концы вокруг рук для увеличения натяжения. Начните с рук в молитвенной позе на уровне груди, затем выжмите руки прямо над головой. Это упражнение задействует как плечи, так и трицепсы. Выполните 16–20 повторений.
Сгибание рук с перетаскиванием Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы и позвольте рукам свободно свисать. Сгибайте руки к плечам, отводя локти назад, сосредоточившись на сокращении бицепсов. Выполните 16–20 повторений.
Перед началом этой программы разогрейтесь с помощью круговых движений руками, взмахов руками и воздушных ударов, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть травмы или состояния, которые могут повлиять на вашу способность безопасно выполнять эти упражнения.
